Kéo dãn cơ thể ngay tại bàn làm việc

28/08/2020
Nếu bạn làm việc tại một văn phòng, bạn sẽ ngồi yên một chỗ trong hầu hết thời gian làm việc. Điều này khiến bạn đối mặt với những rủi ro liên quan đến ergonomic.

Theo Trung tâm An toàn và Sức khỏe nghề nghiệp Canada (CCOHS): “Dù chỗ ngồi làm việc được thiết kế tốt đến mức nào đi nữa… làm việc thường xuyên với máy tính sẽ đi kèm với việc cơ thể bạn rất ít được thay đổi tư thế”. “Việc thiếu đi sự chuyển động có thể dẫn đến căng và đau cơ”.

Bạn có thể phòng ngừa được những ảnh hưởng tiêu cực do việc ngồi quá lâu gây ra bằng cách bắt đầu thói quen kéo dãn cơ thể. CCOHS mô tả một số động tác kéo giãn mà bạn có thể thực hiện ngay tại chỗ ngồi làm việc như sau:


Tay và cánh tay:

- Khởi động với bàn tay mở ra, sau đó nắm lại – giữ thẳng ngón cái. Sau đó đẩy nhẹ các ngón tay lên lòng bàn tay sao cho các đầu ngón tay gần với phần gốc ngón tay. Cảm nhận sự giãn cơ.

- Đặt lòng bàn tay hướng xuống dưới và mở. Nhẹ nhàng gập cổ tay sang hai bên càng xa càng tốt. Giữ tư thế giãn cơ này trong vòng 5 giây. Lặp lại 3 lần.

- Duỗi thẳng bàn tay và cánh tay, từ từ quay cổ tay có đến khi cảm thấy giãn cơ. Giữ từ 3 đến 5 giây. Sau đó xoay bàn tay hướng lên trên cho tới khi cảm thấy giãn cơ. Lặp lại động tác ba lần liên tục.

Đặt hai khuỷu tay lên bàn, hai lòng bàn tay áp sát vào nhau rồi từ từ hạ thấp cổ tay trong khoảng 7 giây rồi thả lỏng. Lặp lại động tác này 3 lần.


Cổ và vai:

- Đưa hai bên đỉnh vai về phía hai tai cho tới khi cảm nhận sức căng. Giữ tư thế khoảng từ 3 đến 5 giây trước khi thả lỏng về tư thế ngồi bình thường. Lặp lại động tác này từ 2 đến 3 lần.

- Khi đang ngồi hoặc đang đứng – không cần nâng cằm – trượt phần đầu thẳng ra phía sau. (Nếu cảm thấy có “hai cằm”, nghĩa là bạn đã thực hiện đúng động tác). Giữ trong vòng 20 lần đếm và lập lại 10 lần.

- Từ từ thả đầu về bên trái, cố gắng để tai trái trạm vai. Giữ tư thế và lặp lại ở bên phải.

- Để hai bàn tay phía sau đầu, ép hai xương vai lại với nhau.


Lưng và chân:

-  Đan các ngón tay vào nhau và nâng cánh tay lên qua đầu, giữ khuỷu tay duỗi thẳng. Tiếp theo, đẩy cánh tay càng xa thân người càng tốt và từ từ nghiêng sang bên trái sau đó tiếp tục nghiêng sang phải.

- Dùng tay trái nắm chặt tay phải phía trên khuỷu tay, sau đó đẩy nhẹ khuỷu tay về phía vai trái. Giữ tư thế trong 5 giây và lặp lại với tay trái.

- Nâng một chân lên khỏi sàn và duỗi thẳng. Hướng ngón chân cái lên và xuống. Lặp lại động tác với chân kia.

- Ngồi hướng ra phía trước trên ghế, hai bàn chân để ngay ngắn trên sàn nhà. Một chân duỗi thẳng, nâng một bàn chân cách sàn nhà vài cm. Giữ một lúc và đổi bên chân kia.

Tạm dừng nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái trong khi thực hiện các động tác trên.

Biên dịch: Bích Hà

(Nguồn tin: safetyandhealthmagazine.com)