Sức khỏe nơi làm việc: Vai trò của Ecgonomi và cử động

20/11/2017
Bằng cách kết hợp cử động trong ngày làm việc, người lao động cũng có thể giảm nguy cơ mắc các chứng rối loạn cơ xương liên quan đến công việc.

Theo những nghiên cứu gần đây,1 hơn 86% người sử dụng lao động cùng với hơn 10.000 người lao động đã tham gia chương trình chăm sóc sức khoẻ kết hợp. Trái ngược với sự phổ biến của của chúng, các chương trình chăm sóc sức khoẻ thường được xem là “có thì tốt” chứ không phải là một mệnh lệnh chiến lược. Những bằng chứng mới đây lại cho thấy những điều hoàn toàn khác. Một ví dụ điển hình là trường hợp của Johnson & Johnson – sáng kiến chăm sóc sức khoẻ nơi làm việc của công ty này đã mang lại những kết quả đáng kể:

     • Hơn hai phần ba người lao động đã cai thuốc lá.

     • Hơn một nửa người lao động đã giảm bớt bệnh huyết áp cao.

     • Hơn một nửa người lao động đã tham gia các hoạt động thể chất.

     • Công ty đã tiết kiếm hơn 250 triệu USD chi phí chăm sóc sức khoẻ trong thập kỷ qua.

     • Thu lại 2,71 USD cho mỗi USD đã chi tiêu.2

Khi nghe đến cụm từ “Sức khoẻ nơi làm việc”, các chương trình thường đề cập đến vấn đề dinh dưỡng, thể dục thể chất, cai thuốc lá, quản lý căng thẳng, và đánh giá rủi ro sức khoẻ, bao gồm kiểm tra sinh trắc học cholesterol, huyết áp và khả năng dung nạp glucose.3 Đối với môi trường văn phòng, có hai yếu tố then chốt, nhưng thường bị bỏ qua, các khía cạnh về sức khoẻ đặc biệt quan trọng đối với công việc trong lĩnh vực văn phòng: sắp xếp khu vực làm việc và giảm thời gian ngồi tại bàn làm việc.

Sắp xếp khu vực làm việc thường được xếp vào nhóm các yếu tố ecgonimi. Cục Quản lý An toàn và Sức khoẻ nghề nghiệp (The Occupational Safety and Health Administration – OSHA) định nghĩa ecgonomi là “khoa học về sắp xếp điều kiện làm việc và nhu cầu công việc một cách hợp lý theo năng lực của lực lượng lao động.” Các phiếu điều tra đánh giá rủi ro của người lao động hoặc hoạt động thể chất cũng như sức khoẻ của họ là không quá quan trọng, vấn đề cuối cùng là mức độ phù hợp đối với công việc cụ thể và các hoạt động hàng ngày ảnh hưởng đến họ như thế nào. Những căng thẳng của công việc văn phòng, đặc biệt là ngồi làm việc trong thời gian dài tại một nơi làm việc thiết kế không phù hợp, có thể góp phần dẫn đến các chấn thương cho người lao động: chứng rối loạn cơ xương khớp (MusculoSkeletal Disorders (MSDs), bao gồm hội chứng ống cổ tay, rối loạn chức năng lưng dưới và cổ, viêm dây chằng.

Chúng ta thường cho rằng MSDs là hậu quả của những công việc nặng nhọc ví dụ như nâng các vật nặng. Tuy nhiên, người lao động có thể phải chịu đựng các tổn thương và rối loạn chức năng cơ xương khớp chỉ đơn giản là do ngồi tại bàn làm việc cả ngày. Ngồi làm việc trong quãng thời gian dài có thể làm giảm lưu thông máu, gây kích thích dây thần kinh, và gây chấn thương nhỏ cho các nhóm cơ.

Bước đầu tiên để chống lại MSDs trong môi trường văn phòng là lắp đặt hệ thống máy tính hợp lý hơn.4 Để cải thiện điều kiện làm việc, người sử dụng lao động phải đánh giá những yếu tố sau 1) tất cả các khớp đều đúng vị trí ở vị trí tự nhiên, 2) ghế được điều chỉnh phù hợp, 3) lưng có chỗ tựa, và 4) màn hình máy tính, bàn phím, và chuột ở độ cao phù hợp với người lao động. Trong một khu vực làm việc có thể điều chỉnh toàn bộ (bàn làm việc, bàn phím, chuột, và ghế đều có thể điều chỉnh độc lập), đây là một nhiệm vụ khá dễ dàng. Tuy nhiên, hầu hết môi trường văn phòng đều sử dụng bàn làm việc có chiều cao cố định và mọi thứ khác phải điều chỉnh theo.


Bắt đầu bằng việc điều chỉnh màn hình.

   • Tâm của màn hình hướng thẳng về phía bạn và thẳng hướng phía trên bàn phím. Nhiều người mắc sai lầm khi đặt bàn phím ngay trước mặt họ và màn hình thì lại để ở một khu vực khác. Cách sắp xếp này sẽ khiến đầu của bạn phải quay về hướng khác khi sử dụng màn hình – vị trí xoay liên tục này sẽ khiến cố của bạn gặp vấn đề và gây đau đầu.

   • Cạnh trên của màn hình nên nằm cao hơn tầm mắt khi ngồi của bạn khoảng hai đến ba inches (khoảng 5,1 đến 7,6 cm, nếu bạn đeo kính, đặt màn hình thấp hơn để cằm của bạn không nghiêng lên phía trước khi bạn đọc thông tin trên màn hình).

   • Nếu màn hình ở vị trí quá thấp, bạn có thể sử dụng sách, cuộn giấy, hoặc một cái hộp để tăng độ cao cho nó. Có thể sử dụng các loại màn hình đứng nếu cần.

   • Nếu màn hình vẫn còn quá cao ngay cả khi đã điều chỉnh đến vị trí thấp nhất, thì nâng cao ghế ngồi của bạn để mắt có thể vị trí cao hơn 2-3 inches (khoảng 5,1 đến 7,6 cm) so với cạnh trên của màn hình.

   • Khi đã tăng chiều cao ghế ngồi, bạn có thể sử dụng bàn nghỉ chân nếu bàn chân bạn không chạm đến sàn.

   • Ngồi ở khoảng cách tối thiểu là độ dài một cánh tay so với màn hình và sau đó điều chỉnh khoảng cách phù hợp với tầm nhìn của bạn.

   • Giảm độ chói bằng cách điều chỉnh thật kỹ màn hình của bàn và điều chỉnh các màn che hoặc rèm cửa sổ nếu cần. Bạn cũng có thể sử dụng các loại kính quang học giảm chói, lọc ánh sáng hoặc có các thiết bị chiếu sáng bổ sung.

   • Đặt các tài liệu ở vị trí ngay phía trước mặt, giữa màn hình và bàn phím, sử dụng một bàn giữ văn bản dạng đứng. Nếu không đủ không gian, hãy đặt các tài liệu vào thiết bị giữ gần kề màn hình.

Điều chỉnh ghế.

   • Có thể ghế ngồi của bạn đã được điều chỉnh ở độ cao phù hợp với màn hình. Nếu chưa đạt, đảm bảo rằng đầu gối hơi thấp hơn so với hông. Nếu điều chỉnh độ cao của ghế, quay trở lại và điều chỉnh vị trí tương đối của màn hình.

   • Đưa hông của bạn ra phía sau càng xa càng tốt khi ngồi vào ghế.

   • Điều chỉnh độ nghiêng của ghế trong khoảng 100o đến 110o so với phương nằm ngang. Đảm bảo lưng trên và lưng dưới có chỗ tựa. Sử dụng đệm hơi hoặc gối nhỏ nếu cần. Nếu ghế của bạn có cơ chế hoạt động cho phần tựa lưng, hãy sử dụng để thường xuyên thay đổi vị trí ngồi.

   • Điều chỉnh các tay vịn để vai của bạn được thư giãn dưới sự hỗ trợ của khuỷu tay và cánh tay.


Điều chỉnh bàn phím và chuột.

   • Kéo ghế lên gần với bàn phím. Điều chỉnh bàn phím để những khu vực bạn thường xuyên sử dụng nằm ở chính giữa ngay phía trước người bạn.

   • Điều chỉnh độ cao của bàn phím để vai của bạn được thư giãn, cùi chỏ hơi ở vị trí mở (góc 100o đến 110o), cổ tay và bàn tay thẳng hàng.

   • Độ nghiêng của bàn phím là tự do tuỳ theo vị trí ngồi của bạn. Sử dụng cơ chế khay hoặc chân đỡ bàn phím, để điều chỉnh độ nghiêng. Nếu bạn ngồi ở tư thế tiến về phía trước hoặc thẳng đứng, thử thay đổi độ nghiêng của bàn phím một góc nghiêng ngược lại so với thân người bạn. Nếu bạn ngồi nghiêng, độ nghiêng hơi thuận chiều sẽ giúp cổ tay bạn ở vị trí thẳng hàng.

   • Đặt chuột càng gần với bàn phím càng tốt. Đặt nó ở trên một bề mặt hơi nghiêng hoặc đặt nó lên bàn di chuột phía trên bàn phím 10 số sẽ giúp nó ở vị trí gần bạn hơn.

   • Nếu bạn không có khay bàn phím điều chỉnh đa hướng, bạn có thể phải điều chỉnh độ cao bàn làm việc, chiều cao của ghế hoặc sử dụng đệm hơi cho ghế để có được vị trí thoải mái nhất.

   • Nếu bạn điều chỉnh ghế, quay trở lại và kiểm tra vị trí tương đối của màn hình

Cử động phối hợp

Gần đây chúng ta thường nghe rằng “ngồi làm việc là một dạng hút thuốc lá kiểu mới”. Ngồi làm việc trong thời gian dài, bất kể khối lượng tập thể dục ngoài giờ làm nhiều hay ít, là một yếu tố rủi ro gây ra một số vấn đề tiêu cực cho sức khoẻ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thời gian ngồi làm việc quá dài có liên quan đến tử vong sớm, bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và béo phì. Ngược lại, nghỉ ngơi xen kẽ trong khoảng thời gian dài ngồi làm việc mang lại những lợi ích cho sức khoẻ, ví dụ như giảm vòng eo, chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index - BMI), lượng triglycerit và đường huyết.5 Bằng cách phối hợp cử động trong ngày làm việc, người lao động cũng có thể giảm bớt rủi ro mắc chứng rối loạn cơ xương khớp liên quan đến công việc.

Tất cả những phân tích trên, cùng với việc sắp xếp bàn làm việc, hướng đến mục tiêu chúng ta phải đứng dậy và VẬN ĐỘNG. Vậy chúng ta thực hiện điều này bằng cách nào? Đây là 3 cách chủ chốt:

Bàn làm việc ngồi-đứng là thành phần quan trọng trong bất cứ chương trình ecgonomi văn phòng toàn diện nào – kèm theo một vài cảnh báo. Áp dụng những nguyên tắc tương đồng giống như điều chỉnh bàn làm việc đã được lưu ý ở trên (tất nhiên là kèm theo điều chỉnh ghế). Màn hình nên thấp hơn tầm mắt từ 2-3 inches (5,1 đến 7,6 cm) và cách người khoảng 1 cánh tay, với bàn phím và màn hình thẳng hướng đồng thời bàn phím điều chỉnh theo độ cao của khuỷu tay. Điều quan trọng là phải luân phiên giữa ngồi và đứng. Đứng cả ngày cũng sẽ không tốt cho sức khoẻ. Khi lần đầu thực hiện, thời gian đứng nên được kết hợp từ từ. Giày dép khi đứng cũng rất quan trọng. Nếu phụ nữ đứng trong khi mang giày cao gót, chẳng thể coi là tốt cho sức khoẻ. Luân phiên giữa ngồi và đứng sau mỗi khoảng thời gian từ 30 đến 60 phút.

Nghỉ giãn cơ để tiến hành giãn cơ trong khoảng 15 đến 30 phút có lợi ích rất lớn. Mục tiêu là kéo giãn theo các hướng khác nhau so với vị trí cố định mà bạn duy trì cả ngày như một phần công việc của bạn. Một vài ví dụ bao gồm:

   • Nhìn chung, các ngón tay phải làm việc cả ngày ở vị trí hơi uốn hoặc uốn cong, gây ra hiện tượng co cơ trên bàn tay và cánh tay của bạn. Để kéo giãn những cơ này, đan hai bàn tay vào nhau và xoay lòng bàn tay ra ngoài, giơ tay cao lên trên đầu.

   • Vì tay của bạn làm việc ở phía trước cả ngày, vai trước của bạn sẽ bị mỏi. Đan bàn tay và đưa ra sau lưng, kéo hết cỡ ra sau cùng lúc đó ép căng bả vai cùng nhau. Động tác này sẽ giúp giãn cơ vai tốt và kích hoạt những nhóm cơ ở lưng trên đã bị căng cơ rất nhiều cũng như giảm lưu thông khí huyết.

Nghỉ cử động là một dạng nghỉ ngơi khác chống lại những tác động tiêu cực đối với hệ tuần hoàn do ngồi làm việc. Nghỉ cử động giúp các nhóm cơ kết nối với nhau và tăng nhịp tim, dù chỉ khá nhỏ và có lợi cho sức khoẻ. Người lao động nên đi bộ ít nhất 10.000 bước mỗi ngày và đứng dậy khỏi bàn làm việc mỗi giờ một lần. Những cử động khác để hoàn thành mục tiêu cử động là chống đẩy vào tường, đi dạo tại chỗ, nâng ngón chân, và đá về phía trước. Sử dụng một dây cao su để tăng trở lực cho cử động của tay, bao gồm co và duỗi khuỷu tay, giúp kích hoạt nhóm cơ tay và tăng nhịp tim cùng lúc.

Thiết lập ecgonomi thử nghiệm cho khu vực làm việc của người lao động và cử động trong ngày là những thành phần rất quan trọng trong chương trình sức khoẻ nơi làm việc – đặc biệt là trong môi trường văn phòng. Hai thành phần này của sức khoẻ sẽ giúp giảm mệt mỏi, ít chứng rối loạn cơ xương khớp liên quan đến công việc hơn, và một nơi làm việc khoẻ mạnh hơn. Ít chấn thương, giảm mệt mỏi và sức khoẻ tốt hơn đồng nghĩa với việc nâng cao năng suất cho người lao động và tăng lợi nhuận dòng (Return On Investment – ROI) cho người sử dụng lao động. Xem xét sự phù hợp của nơi làm việc khi kết hợp ecgonomi và cử động vào chương trình sức khoẻ của cơ sở để người lao động có thể không mắc phải chấn thương trong quá trình làm việc.

Tài liệu tham khảo

1. http://static.politico.com/3e/68/b29a1ff04e7d8bc7c8231352ffc5/ibis-study-on-corporate-wellness-programs.pdf

2. https://hbr.org/2010/12/whats-the-hard-return-on-employee-wellness-programs

3. https://www.cdc.gov/workplacehealthpromotion/pdf/workplace-health-program-definition-and-description.pdf

4. https://ergonomics.ucla.edu/office-ergonomics/4-steps.html

5. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/ms

Biên dịch: Việt Thắng

(Nguồn tin: ohsonline.com)