5 Lời khuyên để giữ cột sống được khỏe mạnh tại nơi làm việc
Làm việc với tư thế ngồi
Nếu bạn làm việc với tư thế ngồi, cột sống vùng thắt lưng sẽ chịu áp lực rất lớn. Cách tốt nhất để chăm sóc lưng là sử dụng một chiếc ghế giúp tư thế ngồi một cách tự nhiên mà có thể giảm tối thiểu áp lực lên vùng thắt lưng.
Một chiếc ghế tốt cho cột sống với phần đỡ ở lưng và có chiều cao của ghế giúp người ngồi đặt chân vững chắc trên sàn nhà. Ghế không nên đặt áp lực phía sau đầu gối, và góc phía sau của đầu gối phải lớn hơn 90 độ.
Tư thế của đầu trong khi ngồi cũng ảnh hưởng đến cột sống của bạn. Nếu bạn làm công việc với máy vi tính, hãy chắc chắn rằng màn hình được đặt sao cho là đường thẳng trực tiếp của tầm nhìn và bạn không cần phải ngửa cổ lên, xuống, hoặc sang hai bên. Nếu bạn nói chuyện trên điện thoại, hãy đảm bảo có một thiết bị đỡ tay hoặc giữ cho điện thoại gần tai của mình: kẹp điện thoại giữa tai và vai của bạn là không tốt cho cổ hoặc cột sống.
Làm việc với tư thế đứng
Đứng trên đôi chân trong nhiều giờ gây nên căng thẳng trầm trọng lên phần dưới của lưng, nhưng bạn có thể thực hiện các bước để giảm áp lực đó, ngay cả khi công việc của bạn đòi hỏi bạn phải ở lại vị trí làm việc khá lâu, phổ biến là đối với nhân viên thu ngân, nhân viên cửa hàng, hoặc một số công nhân làm việc ở nhà máy.
Để giảm bớt áp lực lên lưng, bạn nên đứng với một chân hơi chếch lên phía trước của chân kia, đồng thời giữ cho đầu gối hơi gập lại, điều này giúp bạn giữ thăng bằng. Trong thời gian nghỉ hoặc ăn trưa bạn nên đi bộ nhanh một đoạn ngắn và tập các động tác kéo giãn.
Nếu thời gian làm việc của bạn phải đứng lâu thì việc lựa chọn những đôi giày phù hợp là rất quan trọng. Vì vậy, phụ nữ chỉ nên đi những đôi giày cao gót trong những dịp đặc biệt và nên đi những đôi giày với vòm cuốn mũi phù hợp có hỗ trợ mắt cá chân và gót giầy thấp tối thiểu.
Đây là một nghiên cứu thú vị liên quan đến vấn đề đau lưng mãn tính và giày dép. Một nghiên cứu đánh giá mù cho thấy rằng những đôi giày đế phẳng có nhiều tiện ích hơn so với giày đế cao và cong đối với bệnh đau thắt lưng mãn tính và bệnh sẽ trở nên trầm trọng hơn khi đi bộ hoặc đứng. Các nhà nhận xét cũng báo cáo rằng giày phẳng và giầy đế cao và cong cũng có thể ảnh hưởng tương tự gây nên tình trạng khuyết tật và đau cho những người bị đau lưng mãn tính.
Làm công việc lái xe
Nếu công việc đòi hỏi phải hàng giờ ngồi sau tay lái của một chiếc xe hơi hoặc xe tải, hãy chắc chắn trên ghế xe bạn có đủ hỗ trợ cột sống thắt lưng. Có thể mua cho chiếc xe của bạn các loại đệm ghế hỗ trợ lưng khác nhau và kết hợp hỗ trợ chỗ ngồi và lưng. Thậm chí nếu phải đi đường dài, thì ghế ngồi có hỗ trợ lưng là đáng để đầu tư.
Nên nghỉ ngơi ít nhất 2 đến 3 giờ và thao tác các động tác làm giãn (xem bên dưới), và phải cẩn thận khi vặn hoặc quay người trong chỗ ngồi trên xe, đặc biệt là khi cố gắng với một vật gì đó ở ghế sau sẽ làm căng thẳng cơ bắp của bạn.
Làm công việc nâng nhấc vật nặng bằng tay
Ngay cả khi đã nâng vật nặng hàng trăm lần, bạn nên luôn luôn xem xét vật trước khi nâng. Dưới đây là một số quy tắc chung để làm theo:
– Đặt 2 chân rộng ngang vai, một chân hơi bước lên trước chân kia.
– Khi ngồi xổm xuống, gập hông và đầu gối chứ không được dùng lưng. Nếu cần hỗ trợ nhiều hơn, đặt một đầu gối lên sàn nhà và đầu gối kia đặt về phía trước mặt ở tư thế nửa quỳ.
– Nâng vật lên từ từ, giữ lưng vai và lưng thẳng, đồng thời giữ thẳng hông
+ Giữ vật cần nâng gần sát với cơ thể
+ Nếu cần thay đổi hướng, cần sử dụng bàn chân bước đi và không được xoay người.
• Khi đặt vật cần hạ xuống, ngồi xổm xuống bằng cách chỉ sử dụng đầu gối và hông.
Luyện tập giãn cột sống tại nơi làm việc
Cho dù tư thế làm việc của bạn là ngồi, đứng, lái xe, hoặc nâng nhấc tại nơi làm việc, điều quan trọng đối với sự khỏe khoắn của cột sống là cần có một chút thời gian để giãn ra nhiều lần trong ngày nếu có thể. Dưới đây là một vài đoạn đơn giản, bạn có thể làm.
– Ngồi hoặc đứng, rồi từ từ cúi đầu về phía trước đưa cằm di chuyển về phía ngực. Cảm thấy giãn ở mặt sau của cổ, giữ trong vài giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu, lặp lại 2-3 lần.
– Thay đổi làm giãn cổ phía trên. Từ từ uốn cong cổ sang một bên như thể bạn đang nghỉ ngơi, sao cho tai chạm lên vai. Khi bạn cảm thấy căng thoải mái, giữ vị trí đó trong vài giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Làm tương tự ở phía bên kia. Lặp lại cả hai phía từ 2 đến 3 lần.
• Đứng tư thế chân giang bằng chiều rộng của hai vai. Giữ lưng thẳng, đầu gối hơi gập, và mức độ đầu của bạn. Giơ hai cánh tay lên trên đầu, các ngón tay đan lại với nhau, và quay lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Từ từ căng lên, với lên trên trời. Giữ vị trí đó trong khi hít thở vài nhịp chậm và sâu, thở ra ngoài không khí từ từ mỗi lần.
– Nếu có thể tìm được một nơi thoải mái để nằm xuống (điều này có thể thực hiện ở nhà cũng tốt). Kéo cả hai đầu gối lên phía trước ngực trong khi kéo đầu về phía đầu gối. Bạn có thể đặt tay lên phía sau đầu của mình, nhưng chỉ để hỗ trợ cổ, không đẩy đầu về phía trước. Giữ căng như vậy trong vài giây, sau đó trở về vị trí nằm nghiêng. Làm lặp lại 2-3 lần.
Hãy gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về đau lưng và giữ gìn cột sống của bạn một cách thích hợp.
Hãy chăm sóc cột sống của bạn… Bạn chỉ có một chiếc duy nhất!
(Nguồn tin: Newsletter EmaxHealth, Mỹ)
